Warum verändert sich mein Gefühl, wenn ich meine Position ändere?
Stellen Sie sich vor, Sie hören in einem ruhigen Raum ein Musikstück mit geringer Lautstärke: Sie können den Trommelschlag hören. Wenn Sie ein lautes Restaurant betreten, sind die Trommelschläge nicht verschwunden, aber sie sind nur schwerer zu unterscheiden. Die Beckenbodenmuskulatur fühlt sich oft so an, wenn sie von der liegenden Position in die stehende Position übergeht. Auch im Stehen helfen Ihnen Rumpf, Hüfte und Beine dabei, das Gleichgewicht zu halten; Manche Menschen spannen alle Muskeln gleichzeitig an, um „es richtig zu machen“.
Fragen Sie also noch nicht, welche Haltung „am effektivsten“ ist. Eine praktischere Frage ist: In welcher Position kann ich zwischen Kontraktion und Entspannung unterscheiden? Die Anleitung des amerikanischen NIDDK ermöglicht Liege-, Sitz- und Stehübungen und erinnert daran, die Anspannung der Bauch-, Oberschenkel- und anderer Muskeln nicht mit der Zielbewegung zu verwechseln.
Verwenden Sie eine „Signalprüfung“, um zu entscheiden, wann Sie die Position ändern müssen
Nehmen Sie eine bequeme Position ein und atmen Sie normal weiter. Stellen Sie sich vor, Sie halten vorsichtig einen Wind zurück – nicht den Atem. Spüren Sie ein leichtes Anheben nach innen und oben, und lassen Sie anschließend vollständig los. Drei sanfte Versuche dienen der Beobachtung, nicht als vorgeschriebene Trainingsdosis. Fragen Sie sich:
• Können Sie es finden? Die Bewegung gleicht eher einem leichten Drücken, als dass man fest gegen den Sitz drückt.
• Atmen Sie noch? Wenn Sie den Atem anhalten, reduzieren Sie zunächst Ihre Kraft.
• Können Sie vollständig loslassen? Erst wenn Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Ruhe spüren, ist der Bewegungszyklus vollständig.
Wenn alle drei Fragen klar sind, versuchen Sie es mit einer anderen Haltung. Wenn in der neuen Position nur noch die Anspannung Ihres Gesäßes, die Arbeit an der Innenseite Ihrer Beine oder die starke Anspannung Ihrer Bauchmuskeln übrig bleibt, kehren Sie zur vorherigen Position zurück. Zurückgehen bedeutet, das Signal neu anzupassen und nicht, das Training zu versagen.
Drei Haltungen mit jeweils einem der häufigsten „Fehlsignale“
Liegen: Der Körper wird durch das Bett gestützt, das für Anfänger geeignet ist, Bewegungen zu erkennen; Aber wenn Sie Ihre Taille zum Bett drücken und Ihren Bauch anspannen, bedeutet das möglicherweise nicht, dass der Beckenboden funktioniert, wenn Sie sich stark fühlen. Halten Sie Ihre Knie und Schultern bequem und probieren Sie kleinere Bewegungen aus.
Sitzen: Eine stabile Sitzposition lässt sich gut in den Alltag einbauen. Stellen Sie die Füße flach auf. Steigt die Druckkurve schon beim Vorbeugen, kann das an der veränderten Gewichtsverteilung liegen. Druckfeedback zeigt Veränderungen, bestätigt aber nicht allein eine korrekte Muskelkontraktion.
Stehen: Es ähnelt eher dem täglichen Husten, dem Aufheben von Dingen usw., ist aber auch die wahrscheinlichste Haltung, bei der man unbewusst das Gesäß anspannt und den Atem anhält. Stellen Sie sicher, dass die Bewegungen noch erkennbar sind, bevor Sie erwägen, sie in Ihre tägliche Routine einzubauen. Behalten Sie nicht den ganzen Tag über einen „unsichtbaren Kegel“ bei.
Bei Schmerzen nicht zu einer schwierigeren Position wechseln.
Wenn das Training Schmerzen, Druck auf den Beckenboden oder einen erheblichen Anstieg des Harndrangs verursacht oder Sie nicht sicher sind, ob das Training nach einer Geburt oder Operation für Sie geeignet ist, hören Sie bitte auf und konsultieren Sie einen qualifizierten Fachmann für Beckenbodengesundheit. Haltungen sind kein Ersatz für eine persönliche Bewertung.
Anspannen und wieder loslassen können
Denken Sie an eine Tür: Sie soll sich bei Bedarf schließen und danach wieder öffnen. Wenn Sie nur anspannen, aber nicht loslassen können, kümmern Sie sich vor einer schwierigeren Haltung um die Entspannung. Eine hilfreiche Notiz lautet: „Im Sitzen spüre ich Anspannung und Entspannung. Im Stehen halte ich unwillkürlich den Atem an, deshalb bleibe ich zunächst beim Sitzen.“ Das sagt mehr über den nächsten Schritt aus als „50 Wiederholungen geschafft“.
Erleichtern Sie das Durchhalten von Sitzübungen
Wenn Sie die Bewegung erkennen können, unterstützt der Professional-Modus von HOSFU Gen 4 das angeleitete Üben im Sitzen und mit Kleidung. Die App zeigt Druckänderungen bei Anspannung und Entspannung. Körpergewicht und Sitzhaltung beeinflussen die Messwerte ebenfalls. Erst verbinden und kalibrieren, dann die Bewegung beobachten – eine höhere Kurve ist kein Trainingsziel.
Gesundheitsinhalte dienen der allgemeinen Aufklärung und sind kein Ersatz für die Diagnose oder individuelle Behandlungsmöglichkeiten. Die zitierten medizinischen Informationen stellen keine Tests oder Empfehlungen für HOSFU-Produkte dar.
