凯格尔 练习:实用初学者指南

知道盆底肌是干什么的吗?

骨盆底肌层是骨盆底部的一组肌肉和接合组织. 它有助于膀胱和肠道的控制,并有助于支持骨盆器官. 与其他肌肉一样,它既需要收缩的能力,也需要放行的能力.

凯格尔是一种故意的骨盆底部收缩. 这不是一个硬的腹部支架, 臀部挤压或向下推。 目标是控制运动,而不是最强烈的感官.

找个温和的内向电梯

一个常见的提示是设想防止气体流出. 有些人注意到骨盆的开口处 有一种关闭和抬起的感觉。 开始躺着或舒适地坐着,因为一个被支持的位置可以使运动更容易区分.

使用提示只识别肌肉。 不要让尿液在中游停止, 不要紧张来创造运动。 若您仍不确定,您可选择骨盆底部临床医生进行个别指导。

坐标呼吸和放松

举起时轻轻地呼气,或者只是保持正常的呼吸. 腹部可能随呼吸而自然地运动,但不应成为骨盆底肌层的刚性取而代之. 腿、口腔和下巴保持柔软

每次收缩后 释放至少只要你坚持 注意紧张与休息的区别. 不放松的例行公事可以加强控制,而不是有用的控制。

在体积前建立质量

以少许自在相续相起. 3秒后再完全释放,比起长时间的摇摇欲坠的挤压,可能更有用. 只有在呼吸和形态保持平稳时,才逐渐增加持续时间或重复时间.

既包括受控的被子,也包括舒适的短暂收缩. 当其他肌肉占据或释放变得不明时停止设定. 疲劳训练很少能改进技术。

避免常用替代

可见的腹部胸围,将膝盖挤在一起,将臀部挤出并屏住呼吸,是身体试图帮助的常见方式. 减少努力,并在出现时重设位置.

向下鼓起、盆腔压力或疼痛，并不是需要更用力的信号。这时应停止，并向合格的专业人员确认正确动作。

使常规可重复

在现有习惯上附加一个简短的练习,记录舒适性和控制性,并给常规时间. 进步可能首先表现为意识得到提高或更清洁地放松,而不是巨大的力量变化。

寻求治疗疼痛、新症状、持续渗出、膀胱或肠道空出困难、手术后或分娩后的不确定性。 一般指示不能取代个别评估。

实际的第一个月框架

第一周,把例行公事当作技能练习. 使用一个支持的位置,选择温和的努力,并在动作仍然清晰时停止每个设置. 写下你是否能感觉到电梯和释放 这创造了一个有用的基线,而没有将最初的几个会话变成强度测试.

第二周,保持基本剂量不变,并寻找一致性. 在白天的大约同一时间尝试一下常规 注意疲劳,压力或膀胱完全改变你的意识。 不要仅仅因为运动感觉微妙而再加重复;当目标肌肉很小时,微妙仍然可以正确.

在第三个星期,只有在运动仍然孤立的情况下,才考虑采取更严格的立场。 从躺到坐,或者从坐到站,都改变了负载. 保持原有位置,当呼吸、挤压或下压返回时,作为重置。

第四个星期,审查职能而非计算努力。 问您能否更快地找到肌肉,更完整地释放出,并在咳嗽或抬起前使用温和收缩. 这些实际的观察比痛苦或工作非常努力的感觉更能说明问题。

如果在认真实践之后,模式仍然不确定,就不要再花一个月时间来加深怀疑。 骨盆底肌上物理治疗师可以一起观察呼吸,姿势,收缩和放松,然后使程序适应你的症状和目标. 这缩短了反馈回路,并减少了练习错误策略的机会.

日常生活是学习的一部分。 注意你能否在抬起杂货时保持呼吸,从椅子上起身或准备咳嗽. 在这些活动期间,不要长期挤压。 目的是及时控制,然后放出,因此肌肉可以在需要时再次响应.

用好奇心来回顾这个常规 而不是追求一个完美的感觉 水分、肠道习惯、压力和睡眠可能改变骨盆的日常感受。 一个不一致的会话并不能抹去进展,但反复的痛苦、压力或失控值得注意。

初学者计划应易于停止或修改。 表格更改时,不奖励填写规定号码。 早日结束、回到一个得到支持的位置或寻求帮助是正当的决定。 良好做法由控制和适当性而不是顽固来界定。

在选择设备之前,记住学习和测量是不同的工作. 一种产品可能在不核实收缩的情况下支持常规. 读取确切的指令,保持健康主张与方便特征相分离,在运动或症状仍不确定时使用专业反馈. 这种区分保护了初学者不会误用一种很强的装置感知来进行精心协调的盆腔地底运动.

使用源链接作为起始点,并在建议改变时重新审视. 可靠的教育规定了其限度,将一般指导与个人照料区分开来,并不保证每个机构都有一个常规。 这种心态是正确技术的一部分:学习、观察、审查和调整,而不是推动不确定性。

中心规则很简单:有益的培训仍然准确,舒适并与有意义的目标相联. 注意简洁,审查趋势,而不是孤立的会话,当症状或专业指导表明原计划不再最合适时,改变方向.