Kegel 운동 : 실제 초보자 가이드

골반저근이 무엇인지 알기

골반저근은 골반의 기초에 근육과 연결 조직의 그룹입니다. 블라더와 활공 제어에 기여하고 pelvic 기관을 지원하는 데 도움이됩니다. 다른 근육처럼, 그것은 계약과 이동 할 수있는 능력 모두 필요로한다.

Kegel는 의도적인 골반 지면 수축입니다. 그것은 단단한 복부 붕대, buttock 짜임새 또는 downward 푸시가 아닙니다. 목표는 조절된 운동, 가장 강한 감각이 가능하지 않습니다.

은밀한 상승 찾기

한 가지 일반적인 큐는 통과에서 가스를 방지하는 것입니다. 일부 사람들은 골반의 오프닝 주위에 닫히고 드는 감각을 주의합니다. 지원된 위치가 구별하기 쉬운 움직임을 만들 수 있기 때문에 lying 또는 앉아 편안하게 시작하십시오.

근육을 식별 할 수있는 cue를 사용합니다. 소변 중류를 멈추는 습관을하지 않고 움직임을 만들 수 없습니다. 골반저근 clinician은 절대로 유지되지 않는 경우 개별 수업을 제공 할 수 있습니다.

호흡과 휴식

당신이 들어 올리는 것과 같이, 또는 단순히 호흡을 일반적으로 유지. 복부는 숨을 자연적으로 이동할 수 있지만 골반저근에 대한 엄밀한 대체가되지 않아야합니다. 다리, 글루텐 및 턱을 부드럽게 유지하십시오.

각 계약 후에, 당신이 붙은 것과 같이 적어도 풀어 놓습니다. 긴장과 휴식의 차이를 알립니다. omits 이완은 유용한 통제 보다는 오히려 그립을 강화할 수 있는 일상.

볼륨의 앞에 품질

편안한 반복의 작은 숫자로 시작. 3초의 보류는 전체 릴리스가 긴 쉐이크 스크랩보다 더 유용 할 수 있습니다. 호흡과 형태가 꾸준히 유지될 때만 지속 또는 반복 추가하십시오.

통제되는 둘 다 파악과 간단한 수축은 둘 다 안락한 경우에. 다른 근육이 넘을 때 세트를 중지하거나 방출은 불쾌하게된다. 피로를 통해 훈련은 거의 기술을 향상시킵니다.

일반적인 대변을 피하십시오.

눈에 띄는 복부 땋는, 무릎을 함께 돌리고, 부목을 뚫고 호흡을 들고 몸이 도움이되는 일반적인 방법이다. 노력과 위치를 초기화합니다.

아래로 불룩해짐, 골반 압박감, 통증은 더 힘을 주라는 신호가 아닙니다. 중단하고 자격을 갖춘 전문가에게 올바른 동작을 확인해야 합니다.

일상적인 반복

기존의 습관에 대한 짧은 연습을 첨부하고, 편안함과 통제를 기록하고, 일상적인 시간을 제공합니다. Progress는 극적인 힘 변화 보다는 오히려 더 나은 인식 또는 세탁기술자 이완으로 첫째로 나타날지도 모릅니다.

통증, 새로운 증상, 지속적 누설, 블라더 또는 활, 또는 수술 또는 출산 후 불확실한 어려움을 겪고 있습니다. 일반 지침은 개별 평가를 대체 할 수 없습니다.

실질적인 첫 달 프레임 워크

첫 주 동안, 스킬 연습으로 일상을 치료합니다. 지원되는 위치를 사용하여, 온화한 노력을 선택하고 운동이 아직도 명확하다 동안 각 세트를 멈추십시오. 리프트와 릴리스를 모두 느낄 수 있는지 아래를 작성하십시오. 이것은 힘 시험으로 첫번째 몇몇 회의를 도는 없이 유용한 지형을 창조합니다.

두 번째 주에서 동일한 기본 복용량을 유지하고 일관성을 찾습니다. 일상의 스트레스, 스트레스 또는 전체 블라더가 인식을 변경하는지 여부에 대해 거의 같은 시간을 시도하십시오. 운동이 미묘한 느낌 때문에 반복을 단순히 추가하지 마십시오; 미묘한은 여전히 표적 근육이 작을 때 정확할 수 있습니다.

셋째 주에, 움직임이 고립된 경우에만 약간 더 까다로운 위치를 고려하십시오. 앉아서, 앉아서, 또는 앉아서 짐을 변경합니다. 호흡 보정, glute 스퀴즈 또는 다운워드 압력 반환시 재설정으로 이전 위치를 유지하십시오.

네 번째 주에서, 검토 기능은 오히려 수많은 노력보다. 근육을 더 빠르게 찾을 수 있는지, 더 완전히 해제하고 기침이나 리프트 전에 부드러운 수축을 사용합니다. 이 실용적인 관찰은 매우 열심히 일한 감각 보다는 더 많은 정보입니다.

패턴이 여전히주의적인 연습 후 불확실한 경우, 의심의 여지없이 다른 달을 사용하지 마십시오. 골반저근 물리적 치료는 호흡, 자세, 수축 및 휴식을 함께 관찰 할 수 있으며 증상과 목표에 프로그램을 적응시킵니다. 그것은 피드백 루프를 단축하고 잘못된 전략을 연습 할 기회를 줄일 수 있습니다.

일상 생활은 학습의 일부입니다. 자살을 들면서 호흡을 유지 할 수 있는지, 의자에서 일어나거나 기침을 준비하십시오. 이 활동 중에 영구적인 짜임새를 유지하지 마십시오. 목표는 적시 통제가 방출에 의해, 그래서 근육은 다시 필요로 할 때 반응할 수 있습니다.

curiosity로 일상을 검토하는 것은 완벽한 감각을 쫓는 것보다. 히드라, 활자 습관, 스트레스와 수면은 하루 종일에서 하루의 느낌을 어떻게 변경할 수 있습니다. 1개의 inconsistent 회의는 진전을 지키지 않습니다, 그러나 통제의 반복한 고통, 압력 또는 손실은 주의를 가치가 있습니다.

초보자 계획은 중지하거나 수정하기 쉽습니다. 양식이 변경 될 때 정해진 번호 완료에 대한 상이가 없습니다. 초기 종료, 지원된 위치에 반환 또는 도움에 대 한 요청은 합법적인 결정입니다. 좋은 연습은 통제와 suitability에 의해, stubbornness 정의됩니다.

장비를 선택하기 전에 학습 및 측정이 다른 작업임을 기억하십시오. 제품에는 계약 확인 없이 일상을 지원할 수 있습니다. 정확한 지시를 읽고, 건강은 편익 특징에서 분리하고, 운동 또는 증후가 불확실한 때 직업적인 의견을 이용합니다. 이 구분은 잘 협조 된 골반저근 운동에 강한 장치 감각을 갖는 초보자를 보호합니다.

시작점으로 소스 링크를 사용하여 통보가 변경 될 때 다시 시작합니다. 신뢰할 수있는 교육은 한계를두고 개인 배려의 일반적인 지도를 구별하고 모든 신체에 맞는 것을 약속하지 않습니다. 그 mindset는 올바른 기술의 일부입니다 : 학습, 관찰, 검토 및 uncertainty를 통해 밀어보다 오히려 조정.

중앙 규칙은 간단합니다 : 유용한 훈련은 정확하고 편안하며 의미있는 목표에 연결됩니다. 증상이나 전문지도가 표시되면 증상이 더 이상 적합하지 않다는 것을 확인하기 위해, 증상이 나올 때, 증상이 나올 수 있습니다.