Kegelの練習:実用的な初心者のガイド

骨盤底筋が何をしているかを知る

骨盤底筋は骨盤の基部の筋肉および結合組織のグループです。 膀胱と腸の制御に貢献し、骨盤の臓器を支援します。 他の筋肉と同様に、契約する能力と行くことを可能にする能力の両方が必要です。

ケゲルは、意図的な骨盤底筋の収縮です。 それは堅い腹部の支柱、buttockのスクイーズまたは下方押しではないです。 目標は、可能な限り最も強い感覚ではなく、制御された動きです。

穏やかな入口の上昇を見つけて下さい

ガスを通すことを防止するというイメージが共通キューです。 一部の人々は、骨盤の開口部の周りの閉塞感とリフト感に気づく。 支持された位置が容易に特徴づけることを作ることができるので、着実にまたは快適に坐ることを始めて下さい。

キューを使用して筋肉を識別するだけ. 尿中流を止める習慣を作り、動きを作成するために緊張しません。 万が一の不安を抱えていると、骨盤底筋クリニックは個々の指示をすることができます。

呼吸とリラクゼーションのコーディネート

持ち上げて、または単に呼吸を正常に保つように穏やかに排出します。 腹部は自然に呼吸で動くかもしれませんが、骨盤底筋の硬質代替物になるべきではありません。 脚、フルート、顎を柔らかく保ちます。

契約後、保有する限り、少なくともリリースします。 張力と休息の違いにご注意ください。 リラクゼーションを省略するルーチンは、有用な制御ではなく、グリップを強化することができます。

容積の前に質を造ります

小さな数の快適な繰り返しから始まります。 3秒のホールドは、フルリリースの続きが、長いシャキーなスクイズよりも便利です。 呼吸やフォームが着実にとどまるときだけ、時間や繰り返しを徐々に追加してください。

管理された保持と簡単な契約の両方をそれらが快適である場合含めて下さい。 他の筋肉が引き継がれているか、解放が不明になるとき、セットを停止して下さい。 疲労によるトレーニングは、技術を大幅に向上させません。

一般的な置換を避ける

目に見える腹部のブレース, 一緒に膝を絞る, バロックと呼吸を保持することは、体が助けるためにしようとする一般的な方法です. 作業を削減し、ポジションをリセットする。

下向きの膨らみ、骨盤の圧迫感、痛みは、さらに力を入れるべきというサインではありません。中止して、資格を持つ専門家と正しい動作を確認してください。

ルーチンを繰り返す

既存の習慣、記録的な慰めおよび制御に短い練習に、そして規則的な時間を与えます。 進歩は、まず、劇的な強さの変化ではなく、より良い意識やクリーナーリラクゼーションとして現れるかもしれません。

痛み、新しい症状、永続的な漏出、膀胱または腸を空にする難しさ、または手術または出産後の不確実性のためのシークケア。 一般の指示は、個々の評価を置き換えることができません。

実用的な1ヶ月フレームワーク

初週に、練習としてルーチンを扱います。 対応するポジションで、動きがまだクリアなまま、穏やかな努力を選んで、各セットを止めてください。 リフトとリリースの両方を感じることができるかどうかを書いてください。 初めてのセッションを強度試験に変えることなく、便利なベースラインを作成します。

2週目では、同じ基本的な線量を保ち、一貫性を探します。 疲労、ストレス、または膀胱があなたの意識を変えているかどうか、ほぼ同じ日にルーチンを試してみてください。 運動が微妙に感じているので、繰り返しを追加しないでください。 ターゲット筋肉が小さいとき、微妙はまだ正しいことができます。

3週目は、動きが隔離された場合にのみ、もう少し厳しい位置を考慮してください。 ライシングから座る、または座るから立ち向かうまで、負荷を変更します。 吸着時、圧搾時、または下方圧力戻り時、以前の位置をリセットするようにしてください。

4週目では、労力をカウントするのではなく、レビュー機能。 筋肉がより迅速に見つけることができるかどうかを尋ねる, 完全に解放し、咳やリフトの前に穏やかな収縮を使用する. これらの実践的な観察は、痛みや、非常に難しい働いた感覚よりも有益です。

慎重な練習の後でパターンがまだ不確実である場合、別の月を再度補強の疑いを費やしません。 骨盤底筋の物理的なセラピストは呼吸、姿勢、収縮および弛緩を一緒に観察し、そしてあなたの徴候および目的にプログラムを合わせることができます。 フィードバックループを短縮し、間違った戦略を実践するチャンスを削減します。

日常生活は学習の一部です。 溝を持ち上げながら呼吸を保ち、椅子から立ち上がる、または咳の準備ができるかどうかに注意してください。 これらの活動中に恒久的なスクイーズを維持しないでください。 目標は、リリース後にタイムリーに制御されるため、必要に応じて筋肉が再び応答できます。

完璧な感覚を追いかけるのではなく、好奇心でルーチンを見直します。 水分補給、腸の習慣、ストレス、眠りは、骨盤が一日から日にどのように感じているかを変えるかもしれません。 1つの矛盾したセッションは進行を消去しませんが、繰り返し痛み、圧力または制御の喪失は注意に値します。

初心者プランは、停止または変更が容易である必要があります。 フォームが変更された際に所定の番号を補完する賞品はありません。 早い段階では、サポートされたポジションに戻り、または助けを求めることは正当な決定です。 頑固さではなく、制御と適合性によって良い慣行が定義されます。

機器を選ぶ前に、学習と測定が異なるジョブであることを覚えておいてください。 契約を検証することなくルーチンをサポートすることができます。 正確な指示を読んで、健康上の要求は利便性機能とは別々に保ち、運動や症状が不確実なままにするときに、プロのフィードバックを使用してください。 この区別は、初心者が適切に調整された骨盤底筋の練習のために強いデバイス感覚を模倣しないようにします。

ソースリンクは、開始点として使用し、アドバイス変更時にそれらを見直します。 信頼できる教育は、その限界を述べ、パーソナルケアから一般的なガイダンスを区別し、一ルーチンがすべての体に合うことを約束しません。 その考え方は正しい技術の一部である: 学び、観察、見直し、そして不確実性をプッシュするのではなく調整します。

中央ルールはシンプルです: 便利なトレーニングは、正確で快適で、意味のある目標に接続されています。 ノートを短く保ち、隔離されたセッションではなくトレンドを見直し、症状やプロによる指導が、元の計画がもはや最高のフィットではないことを示したときにコースを変更してください。