骨盤底筋トレーニングの正しい方法

穏やかに収縮させ、十分に緩める

骨盤底筋運動では、骨盤内の臓器を支える筋肉を意識して収縮させ、その後に緩めます。おならをそっと我慢する場面を想像してください。下に押すのではなく、内側へ引き上げる感覚です。次の収縮の前に十分に緩めましょう。

最初は思っているより弱い力で試しましょう。最大限に締めると、お腹、お尻、太ももにも力が入り、目的の筋肉が分かりにくくなります。NIDDKは、動作を確認できない場合に専門家の助けを求めるよう勧めています。

自然に呼吸し、顎、肩、お腹、脚を楽に保ちます。排尿中に尿を止めることを日常の練習にしないでください。筋肉を見つける手がかりになる場合はありますが、繰り返すと正常な排尿を妨げるおそれがあります。

目に見えて力む、息を止める、強く下にいきむ動作は避けてください。繰り返し起きる場合は、回数を増やすよりも力を弱めて専門家に相談しましょう。

振動から分かるのは機器が振動していること、エアバッグの動きから分かるのはエアバッグが動いていることです。それだけで、目的の筋肉が収縮した、十分に緩んだ、特定の強さが出たとは判断できません。

HOSFU Gen 1とGen 2は収縮を検知せず、アプリのフィードバックスコアも表示しません。Gen 3とGen 4はアプリでトレーニング情報を提供しますが、臨床評価ではありません。正しく収縮できているかを確かめたい場合は、機器の感覚から推測するより骨盤底筋の専門家による評価が役立ちます。

運動で痛みが出る、症状が新たに現れる・悪化する、出産や骨盤の手術後である場合は、中止して個別の助言を受けてください。一般的な記事だけでは、筋力強化から始めるべきか判断できません。

動作が分かったら、十分に緩める時間を含めて続けられる習慣をつくりましょう。力や回数を増やせばよいわけではありません。初めは疲労よりも、動作の質、快適さ、再現しやすさを目安にします。