Commencez par une légère contraction et un relâcher complet
L'exercice du plancher pelvien consiste à contracter intentionnellement, puis à relâcher les muscles qui soutiennent les organes pelviens. Imaginez que vous retenez délicatement un gaz. La sensation utile est un soulèvement vers l'intérieur plutôt qu'une poussée vers le bas. Relâchez complètement avant la répétition suivante.
Commencez avec moins d'effort que vous ne le pensez nécessaire. Une contraction maximale peut solliciter l'abdomen, les fessiers et les cuisses, ce qui rend plus difficile l'identification des muscles ciblés. NIDDK recommande de consulter un professionnel si vous ne parvenez pas à identifier le mouvement en toute confiance.
NIDDK: Kegel Exercises ↗Gardez le reste du corps immobile
Respirez normalement et détendez votre mâchoire, vos épaules, votre abdomen et vos jambes. N'arrêtez pas de manière répétée le flux urinaire comme méthode d'entraînement. Ce test peut parfois aider à identifier les muscles, mais une interruption régulière peut perturber la vidange vésicale normale.
La contraction ne doit pas provoquer d'effort visible, de blocage de la respiration ou d'une forte sensation de poussée vers le bas. Si ces schémas persistent, réduisez l'effort et demandez conseil plutôt que d'ajouter des répétitions.
Mayo Clinic: Kegel exercises for men ↗Ne confondez pas le mouvement de l'appareil avec le retour d'information
La vibration confirme qu'un appareil vibre. Le mouvement du coussin d’air confirme que le coussin d’air bouge. Aucun de ces signaux à lui seul ne prouve que les muscles ciblés ont contracté, se sont relâchés complètement ou ont généré une force particulière.
HOSFU Gen 1 et Gen 2 ne détectent pas les contractions et ne produisent pas de score de retour d'information sur l'application. Gen 3 et Gen 4 fournissent un retour d'entraînement basé sur l'application, mais ce retour n'est pas une évaluation clinique. Si savoir si vous vous contractez correctement est l'objectif principal, une évaluation par un professionnel du plancher pelvien est plus utile que de deviner à partir de la sensation de l'appareil.
Privilégiez les conseils aux suppositions
Arrêtez-vous et demandez un avis personnalisé si l'exercice est douloureux, si les symptômes sont nouveaux ou s'aggravent, ou si vous vous remettez d'un accouchement, d'une chirurgie pelvienne ou d'une autre intervention. Un article général ne peut pas déterminer si le renforcement est la bonne première étape.
Une fois le mouvement maîtrisé, installez une routine régulière qui inclut un relâchement complet. Plus de force et plus de répétitions ne sont pas automatiquement synonymes de mieux. La qualité, le confort et la régularité sont de meilleurs indicateurs précoces que la fatigue.
