남성의 골반저층이란 무엇입니까?
액셀러레이터와 브레이크가 모두 장착된 자동차를 상상해보세요. 브레이크가 멈춘 경우 더 강한 액셀러레이터는 도움이 되지 않으며, 엔진에 다른 문제가 있는 경우 더 나은 브레이크가 유일한 답은 아닙니다. 골반저에는 두 가지 능력도 필요합니다. 필요할 때 수축하고 필요할 때 이완해야 합니다. 합리적인 훈련 계획은 두 가지 모두를 다룹니다.
골반기저부는 골반 기저부에 있는 근육의 해먹입니다. 방광과 장을 지원하고 소변 조절과 성기능에 참여합니다. 가스 배출을 부드럽게 멈추면 이를 알 수 있습니다. 그러면 근육이 완전히 풀어져야 합니다.
NIDDK는 케겔 운동을 특히 방광 조절을 위해 이러한 근육을 강화하는 방법으로 설명합니다. 올바른 기술이 중요합니다. 복부, 엉덩이, 허벅지를 강하게 조이는 것이 반드시 좋은 골반저 훈련은 아닙니다. 하루 종일 근육을 꽉 쥐고 있는 것도 아닙니다.
케겔이 침대에서 더 오래 지속되는 데 도움이 될 수 있습니까?
어떤 사람들은 더 나은 골반저 인식 및 조정을 통해 이익을 얻습니다. 조루에 대한 골반저 재활에 대한 연구는 유망하지만 제한적입니다. 가정용 기기나 고정된 루틴이 모든 사람에게 효과가 있다는 것을 증명하는 것은 아닙니다. 조루에는 불안, 발기 장애, 약물 효과 및 기타 건강 요인이 포함될 수도 있습니다. 올바른 접근 방식은 패턴과 귀하와 귀하의 파트너에게 중요한 것이 무엇인지에 따라 달라집니다.
"오래 지속된다"는 표현도 진단이 아닙니다. 사정 시기가 괴로움을 야기하는 경우, 임상의는 행동 전략, 골반저 치료 및 의학적 치료에 대해 논의하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 문제가 발기 견고성 감소, 통증 또는 감각 상실인 경우 다른 평가가 필요할 수 있습니다.
나쁜 습관을 만들지 않고 근육을 찾는 방법
가스가 차는 것을 방지하고 있다고 부드럽게 상상함으로써 골반기저부를 식별할 수 있습니다. 골반 아래에서 약간의 들어올림을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 완전히 놓아주세요. NIDDK는 정기적으로 소변 흐름을 중단하지 말 것을 권고합니다. 그렇게 하면 정상적인 방광 비우기를 방해할 수 있기 때문입니다.
호흡은 유용한 척도입니다. 수축이 일어나도록 숨을 참아야 한다면 노력을 줄이십시오. 골반저 수축은 체육관에서 가장 무거운 중량을 들어올리는 것과는 달리 통제된 느낌을 받아야 합니다.
균형 잡힌 남성 케겔 루틴
강화가 적절하고 운동이 편안하다면 지지된 자세에서 약간의 부드러운 수축으로 시작하십시오. 수축하고 숨을 쉬고 완전히 풀어줍니다. 통제력이 향상되면 근육이 일상의 다양한 요구에 부응하는 앉기와 서기 연습을 할 수 있습니다. 골반저 치료사는 귀하의 상황에 맞게 유지 시간, 휴식 시간 및 빈도를 설정할 수 있습니다.
두 가지 일반적인 훈련 아이디어가 있습니다.
• 제어된 홀드는 근처의 모든 근육을 동원하지 않고도 부드러운 노력을 수축하고 유지하는 방법을 가르쳐줍니다.
• 짧은 수축은 빠른 참여를 훈련한 후 똑같이 명확한 해제를 수행합니다.
가장 많은 반복을 위한 경주도 아닙니다. 근육이 수축 사이에 휴식을 취할 수 없는 경우 세션은 손을 열지 않고 반복적으로 주먹을 쥐는 것과 같을 수 있습니다. 개수가 늘어나도 품질이 떨어집니다.
남성의 역 케겔 운동이란 무엇입니까?
"역 케겔(Reverse Kegel)"은 일반적으로 골반저를 부드럽게 이완시키거나 연장시키는 신호를 의미합니다. 억지로 밀어붙이는 것이 아닙니다. 도개교를 아래로 밀기보다는 천천히 낮추는 것을 생각해 보십시오. 차분하게 숨을 들이쉬는 동안 골반저가 부드러워지는 것을 느낄 수 있습니다. 너무 긴장하거나 힘을 주어서는 안 됩니다.
이완 작업은 근육이 과도하게 활동하거나 풀어주기 어려울 때 관련될 수 있지만 라벨만으로는 해당 문제를 진단할 수 없습니다. 골반 통증, 절박뇨, 변비 또는 사정 후 통증이 있는 경우 골반저 임상의에게 평가를 요청하세요. 이미 보호된 시스템에 강화를 추가하는 것만으로도 불편함이 더욱 악화될 수 있습니다.
호흡과 각성 인식
호흡은 사정을 위한 마법의 스위치가 아닙니다. 그러나 긴장감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 각성이 고조되면 일부 남성은 무의식적으로 복부, 턱, 골반저를 지탱합니다. 숨을 천천히 내쉬고 의도적으로 풀어주면 불필요한 쥐기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 기술은 섹스의 압력으로부터 연습을 빼앗아갑니다.
또 다른 유용한 비유는 볼륨 노브입니다. 볼륨이 이미 10에 도달했을 때보다 6에 있을 때 작은 조정을 하는 것이 더 쉽습니다. 자신의 각성 신호를 배우고, 잠시 멈추고, 파트너와 대화하는 것이 마지막 순간을 끝까지 헤쳐나가려고 애쓰는 것보다 더 유용할 수 있습니다.
일반적인 실수
성적인 순간마다 압박합니다. 지속적인 근육을 계속 조이는 상태은 피로를 증가시키고 유용한 수축과 배경 긴장을 구별하기 어렵게 만듭니다.
고통을 통한 훈련. 통증은 운동이 효과적이라는 증거가 아니라 잠시 멈춰서 무슨 일이 일어나고 있는지 물어보는 이유입니다.
다른 원인을 무시합니다. 발기 변화, 약물 치료, 스트레스 및 관계 상황이 모두 중요할 수 있습니다. 골반저 운동은 더 넓은 대화의 한 부분입니다.
즉각적인 결과를 기대합니다. 근육 학습에는 시간이 걸립니다. 골반저 치료가 도움이 되더라도 개선을 위해서는 개별화된 교육 및 기타 관리가 필요할 수 있습니다.
전문가의 도움을 받아야 할 때
사정 문제가 지속되거나 고통을 야기하는 경우, 또는 골반 통증, 소변이나 정액에 혈액이 섞여 나오는 경우, 소변 증상, 새로운 발기 장애 또는 무감각이 있는 경우 의료 조언을 구하십시오. 임상의는 골반기저부 훈련이 상황에 적합한지 판단할 수 있습니다. 지속적인 조루의 경우 치료에는 행동 및 의학적 옵션이 포함될 수 있습니다. 골반저 재활은 유일한 접근법이 아니라 가능한 접근법 중 하나입니다.
HOSFU가 적합한 곳
HOSFU는 이러한 근육을 훈련하도록 권고받은 사람들을 위해 가이드 골반저근 훈련을 지원할 수 있습니다. 당신이 원하는 것보다 더 빨리 사정하는 이유를 진단할 수 없으며, 어떤 장치도 특정 성관계 시간을 약속할 수 없습니다. 진행 상황을 측정하는 가장 유용한 방법은 통증이나 지속적인 긴장 없이 더 나은 인식과 통제력을 갖는 것입니다. 증상이 과도한 골반저 활동을 암시하는 경우 강화 루틴을 시작하기 전에 휴식과 적절한 운동에 대한 조언을 구하십시오.
좋은 골반기저부는 영구적으로 조이는 벨트라기보다는 반응하는 손처럼 행동합니다. 필요할 때 쥐었다가 열리게 됩니다. 그러한 유연성이 진정한 훈련 목표입니다.
남성은 케겔 운동을 얼마나 자주 해야 합니까?
모든 사람에게 정해진 일정은 없습니다. 정확하고 편안한 수축과 완전한 이완으로 시작한 다음 증상이 있는 경우 임상의나 골반저 치료사의 계획을 따르십시오.
일반 케겔 대신 역 케겔을 해야 하나요?
이는 다른 문제에 대해 힘, 휴식, 조정 또는 치료가 필요한지 여부에 따라 다릅니다. 전문적인 평가는 라벨만으로 선택하는 것보다 더 유용합니다.
골반저 운동이 조루를 치료할 수 있나요?
보장된 치료법은 없습니다. 골반저 재활은 일부 남성에게 도움이 될 수 있지만 다른 남성에게는 서로 다르거나 결합된 접근 방식이 필요합니다.
