姿勢が変わると、動きの感じ方も変わるのはなぜ？
静かな部屋で小さな音量で音楽を聴いているところを想像してみてください。ドラムの音が聞こえます。騒がしいレストランに入ったとき、ドラムのビートは消えていませんが、区別するのが難しくなっているだけです。骨盤底筋は、横たわった位置から立った位置に移動するときによくこのように感じられます。立っているときは、胴体、腰、脚もバランスを保つのに役立ちます。 「正しくやる」ためにすべての筋肉を締めてしまう人もいます。
したがって、どの姿勢が「最も効果的」であるかはまだ尋ねないでください。より現実的な質問は、どの姿勢で収縮と弛緩を区別できるかということです。アメリカの NIDDK の指導では、横たわる、座る、立って行うエクササイズが可能で、腹部、太もも、その他の筋肉の緊張を目標の動作と間違えないように注意を促しています。
「シグナルチェック」を使用してポジションを変更するタイミングを決定する
楽な姿勢で、いつもどおり呼吸します。息は止めず、おならをそっと我慢するように、内側・上方へ軽く引き上げてから十分に緩めます。3回ほど試して感覚を確認してください。これは運動回数の処方ではなく、動きを確かめるための観察です。次の点を確認しましょう。
• 軽い引き上げを感じますか？座面に強く押し下げる動きではありません。
• 呼吸を続けていますか？息を止めてしまうなら、力を弱めてください。
• 十分に緩められますか？収縮したときと休んだときの違いまで感じて、1回の動きが完了します。
3 つの質問がすべてクリアされたら、別の姿勢を試してください。新しい姿勢でお尻を締めたり、脚の内側を鍛えたり、腹筋を強く押したりするだけの場合は、前の姿勢に戻ります。戻ることは信号を再調整することであり、トレーニングを失敗させることではありません。
3 つの姿勢。それぞれに最も一般的な「誤った信号」が 1 つあります。
横たわる：体はベッドで支えられているため、初心者が動きを認識するのに適しています。しかし、腰をベッドに押しつけて腹部を締めても、強いと感じるのは骨盤底が機能していることを意味しない可能性があります。膝と肩を快適に保ち、小さな動きを試してください。
座る姿勢：仕事の合間にも取り入れやすい方法です。足裏を床につけて安定して座ります。前かがみになっただけで圧力グラフが上がるなら、体重のかかり方が変わった可能性があります。圧力の変化だけで、筋肉を正しく収縮できたとは判断できません。
立つ姿勢：日常の動作に近い一方、お尻を締めたり息を止めたりしやすくなります。収縮と弛緩を区別できることを確認してから日常動作に取り入れましょう。一日中、骨盤底筋を締め続ける必要はありません。
痛みがあるときは、難しい姿勢に進まないでください。
エクササイズによって痛み、骨盤底圧、または尿意切迫感の大幅な増加が引き起こされた場合、または出産後または手術後にトレーニングが自分に適しているかどうかわからない場合は、中止して資格のある骨盤底の医療専門家に相談してください。姿勢は個人の評価に代わるものではありません。
締めるだけでなく、力を抜けることも大切
骨盤底筋をドアに例えてみましょう。必要なときに閉じ、役目が終わればまた開くことが大切です。締めることしかできないなら、姿勢を難しくする前に緩める練習を見直しましょう。「座ると収縮と弛緩が分かる。立つと息を止めてしまうので、今は座って練習する」と記録すれば、「50回できた」より次の練習に役立ちます。
座りながらのエクササイズを継続しやすくする
動きが分かるようになったら、HOSFU Gen 4 の Professional モードで、服を着て座ったままアプリに沿って練習できます。収縮と弛緩に伴う圧力変化が表示されますが、体重や座り方にも左右されます。接続と校正を済ませ、高い数値を目指すのではなく、動きの参考として使いましょう。
健康に関するコンテンツは一般的な教育を目的としており、診断や個別の治療の選択肢に代わるものではありません。引用された医療情報は、HOSFU 製品をテストまたは推奨するものではありません。
