세 번의 조용한 호흡으로 시작하세요
골반저 스트레칭은 숨겨진 근육 하나를 더 길게 잡아당기는 것이 아닙니다. 호흡, 엉덩이 위치 및 지지는 골반저가 버팀대를 멈추는 조건을 만들 수 있습니다. 아래의 짧은 시퀀스는 관찰 연습이지 상태에 대한 처방이 아닙니다. 통증, 임신, 수술 회복 또는 진단된 골반 장애의 경우 먼저 개별 지도가 필요합니다.
무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 한 손으로 아래쪽 갈비뼈를 잡습니다. 숨을 들이마실 때 갈비뼈가 옆으로 넓어지는 것을 느껴보세요. 숨을 내쉴 때 턱, 배, 엉덩이의 활동을 조금 덜 시키십시오. 호흡을 회음쪽으로 몰아넣거나 아래로 내리지 마십시오. 목표는 극적인 움직임이 아닙니다. 노력이 실제로 끝날 수 있는지 여부를 알아차리는 것입니다.
세 번의 호흡으로 인해 통증이나 긴급성이 증가하거나 현기증이 나면 거기서 멈추십시오. 귀하의 응답은 운동 이름보다 더 중요합니다.
3가지 포지션, 범위보다는 편안함을 기준으로 점수 매기기
| 연습 후 신호 | 합리적인 다음 단계 |
|---|---|
| 호흡이 더 쉬워지고 그립력이 낮아집니다 | 어떤 자세와 기간이 도움이 되었는지 기록 |
| 큰 변화는 없지만 편안한 느낌 | 잠시 멈추는 시간으로 유지하세요. 더 많은 범위를 강요하지 마십시오 |
| 통증, 긴급함, 무거움 또는 무감각 증가 | 중지 및 평가 준비 |
지원되는 나비. 발바닥을 모으고 각 무릎 아래에 베개를 놓고 눕습니다. 무릎이 바닥을 향하도록 강요하는 대신 베개가 무게를 지탱하도록 하세요. 몇 번의 평범한 호흡을 유지하십시오.
넓은 무릎 지지대. 무릎을 넓히고 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 움직여 호흡이 편안하도록 쿠션 위에 가슴을 올려 놓습니다. 무릎, 엉덩이, 등에 물체가 있으면 다시 누운 자세로 돌아갑니다.
4번 앉은 자세. 단단히 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 위에 놓고 척추를 길게 유지한 채 엉덩이에서 약간 앞으로 기울입니다. 감각은 회음부가 당기는 것이 아니라 엉덩이 바깥쪽에 속합니다.
모든 포지션을 “아직 여유가 있다”로 유지하세요. 유용한 스트레칭으로 라디오 소리가 작아집니다. 전원 코드가 찢어지지 않습니다. 날카로움, 작열감, 무감각 또는 골반 무거움의 현저한 증가는 정지 신호입니다.
스트레칭은 케겔 운동의 반대가 아닙니다
유능한 골반저는 기침, 배뇨, 배변 및 운동을 위해 적절한 순간에 기어를 수축, 해제 및 변경합니다. 접지력만 있는 바닥은 가속 페달은 있지만 브레이크나 중립은 없는 자동차와 비슷합니다. 최대의 느슨함을 추구하는 것도 답이 아닙니다. 높은 어조, 허약함, 잘못된 조정은 놀라울 정도로 유사하게 느껴질 수 있으며, 인터넷 체크리스트로는 이들을 확실하게 구분할 수 없습니다.
지속적으로 소변을 보거나 배변을 보는 데 어려움이 있는 경우, 성관계 시 통증이 있는 경우, 골반 통증이 반복되는 경우, 몇 주 동안 지시 없이 운동을 하는 경우에는 골반 건강 평가를 받아야 합니다. 소변을 볼 수 없거나, 요통을 동반한 발열, 소변에 피가 섞여 나오거나 갑작스러운 심한 통증이 있는 경우에는 즉시 치료를 받으십시오.
활성 수축 연습이 적절하다고 확인되면 HOSFU Gen4는 리프트 및 완전 해제에 걸쳐 앉은 자세의 압력 변화를 표시할 수 있습니다. Quick Comfort 모드는 따뜻함과 진동을 추가합니다. 높은 톤을 진단할 수 없으며 통증은 결코 더 높은 점수를 추구하는 이유가 되지 않습니다.
