Commencez par trois respirations calmes
L'étirement du plancher pelvien consiste rarement à tirer sur un muscle caché pour l'allonger. La respiration, la position des hanches et le soutien peuvent créer les conditions nécessaires pour que le plancher pelvien cesse de se contracter. La courte séquence ci-dessous est un exercice d'observation, et non une prescription médicale. En cas de douleur, de grossesse, de convalescence après une chirurgie ou d'un trouble pelvien diagnostiqué, demandez d'abord un avis personnalisé.
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, une main sur les côtes inférieures. Sentez les côtes s'élargir sur les côtés à l'inspiration. À l'expiration, détendez un peu plus la mâchoire, le ventre et les fessiers. Ne dirigez pas la respiration vers le périnée et ne poussez pas vers le bas. Le but n'est pas un mouvement spectaculaire, mais de remarquer si l'effort peut réellement cesser.
Si trois respirations augmentent la douleur ou l'urgence urinaire, ou vous donnent des vertiges, arrêtez-vous là. Votre réaction compte plus que le nom d'un exercice.
Trois positions, évaluées par le confort plutôt que par l'amplitude
| Signal après la pratique | Prochaine étape judicieuse |
|---|---|
| La respiration est plus facile et la contraction excessive est réduite | Notez quelle position et quelle durée ont aidé |
| Pas de grand changement, mais la sensation était confortable | Conservez cela comme une brève pause ; ne forcez pas pour obtenir plus d'amplitude |
| La douleur, l'urgence, la lourdeur ou l'engourdissement augmentent | Arrêtez-vous et planifiez une évaluation |
Papillon soutenu. Allongez-vous, plantes des pieds collées l'une contre l'autre, avec un coussin sous chaque genou. Laissez les coussins supporter le poids au lieu de forcer les genoux vers le sol. Restez ainsi pendant plusieurs respirations normales.
Repos soutenu genoux écartés. Écartez les genoux et déplacez les hanches vers les talons, la poitrine surélevée sur des coussins pour que la respirabilité reste aisée. Si les genoux, les hanches ou le dos protestent, revenez en position allongée.
Chiffre quatre assis. Asseyez-vous de manière stable, placez une cheville sur la cuisse opposée, gardez la colonne vertébrale droite et penchez-vous légèrement vers l'avant à partir des hanches. La sensation doit se faire sentir dans l'extérieur de la fesse, et non sous forme de tiraillement dans le périnée.
Maintenez chaque position au niveau « j'ai encore de la marge ». Un étirement utile baisse le volume de la radio ; il n'arrache pas le cordon d'alimentation. Des élancements, des brûlures, des engourdissements ou une augmentation marquée de la lourdeur pelvienne sont des signaux d'arrêt.
L'étirement n'est pas le contraire des exercices de Kegel
Un plancher pelvien fonctionnel se contracte, se relâche et change de rythme au bon moment lors de la toux, de la miction, des selles et des mouvements. Un plancher qui ne fait que se contracter ressemble à une voiture dotée d'un accélérateur mais sans frein ni point mort. Rechercher un relâchement maximal n'est pas non plus la solution. Un tonus élevé, une faiblesse et une mauvaise coordination peuvent sembler étonnamment similaires, et une liste de contrôle sur Internet ne peut pas les différencier de manière fiable.
Des difficultés persistantes à uriner ou à vider les intestins, des douleurs lors des rapports sexuels, des douleurs pelviennes récurrentes ou des semaines de pratique sans encadrement justifient un bilan de santé pelvienne. Consultez rapidement en cas d'incapacité à uriner, de fièvre accompagnée de douleurs urinaires, de sang dans les urines ou de douleurs intenses soudaines.
Une fois qu'il a été confirmé que la pratique de contractions actives est appropriée, HOSFU Gen4 peut afficher les variations de pression en position assise lors d'une élévation et d'un relâchement complet ; son mode rapide apporte chaleur et vibration. Il ne peut pas diagnostiquer un tonus élevé, et la douleur ne doit jamais être une raison pour viser un score plus élevé.
